Портняжная мышца бедра упражнения. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра. Махи ногами стоя

Тренировки - это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два - три килограмма из-за страха перекачаться.

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног - это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

• Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
• Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
• Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
• Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже - нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель - похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

• Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
• Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте - 3 минуты
• Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
• Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
• Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
3. В положении сидя подтяните руки к груди.
4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
3. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
4. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
3. Разведите ноги максимально в стороны.
4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

Накачать внутреннюю часть бедра девушке может понадобиться в том случае, если между ног имеется большой промежуток. Мужчине рельефные мощные ноги придают мужественность и самоуверенность. Для того чтобы быстро добиться результата, эффективнее всего заниматься в тренажерном зале. Выполняя специальные упражнения с помощью снарядов и тренажеров, можно всего за 1 месяц заметно увеличить четырехглавую мышцу и бицепс бедра, уменьшить просвет между ляжками. В домашних условиях для улучшения формы ног необходимо больше времени и сил. Отсутствие оборудования потребует увеличения интенсивности тренировок и выполнения большего количества повторений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Упражнения в тренажерном зале

Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.

Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног в тренажере	В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей "дырку" между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления: Установить оптимальный уровень нагрузки. Сесть на тренажер. Положить руки на талию. Завести ноги за подушки. Произвести сведение коленей и вернуть их в изначальное положение. Повторить движение 10 раз. Выполнить 4 серии. Отдыхать между сериями необходимо около 2 минут
Мертвая тяга	Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги: 1. Установить на штангу оптимальное количество груза. 2. Поставить ноги на ширине плеч. 3. Колени немного согнуть. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение. 5. Опустить снаряд вниз. 6. Повторить тягу 8-10 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 8. Время для восстановления между подходами - 1,5 минуты
Приседания со штангой	Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин - не менее 50 кг. Последовательность выполнения: 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба). 2. Расставить ступни шире плеч. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть). 4. Выпрямить тело в изначальное положение. 5. Сделать 8-10 приседаний. 6. Выполнить не менее 4 серий. 7. Пауза между сериями - 1,5-2 минуты
Сгибания ног в тренажере	Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так: Следует установить оптимальный уровень нагрузки, повесив на рычаг тренажера нужное количество блинов. Прислониться животом к подушкам и ухватиться руками за ручки. Завести голень под валик. Произвести сгибание и разгибание ноги в колене. Сделать 10-12 повторений. Повторить упражнение второй ногой. Выполнить 3-4 подхода. Отдых между подходами - 60 секунд
Выпады со штангой	Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине - 40-50 кг. Алгоритм выполнения: Положить штангу на плечи, зафиксировав ее положение руками. Напрячь мышцы живота и спины. Сделать большой шаг вперед, переведя вес тела на переднее бедро. Встать в исходную позицию и сделать шаг второй ногой. Осуществить 15-20 выпадов. Выполнить 5 серий. Время на восстановление между сериями не должно превышать 2 минут

Упражнения со штангой и на тренажерах могут быть противопоказаны мужчинам и женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или тренером.

Схема тренировок

Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:

1. 1. Понедельник - выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
2. 2. Вторник, среда, четверг - выходные дни.
3. 3. Пятница - осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.

К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.

Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Название упражнения	Техника выполнения	Фото
Сведение ног с помощью ручного тренажера	Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так: Нужно лечь на пол или резиновый коврик боковой стороной корпуса. Подпереть голову рукой. Согнуть ноги. Зафиксировать между коленей тренажер. Произвести 12-15 сведений бедер. Сделать последовательно 4 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
Становая тяга	В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая: 1. Выровнять позвоночник, напрячь мышцы спины и живота. 2. Сгибанием корпуса в пояснице опустить гантели вниз. 3. Вернуться в изначальную позицию. 4. Повторить тягу 15-20 раз. 5. Сделать 5 серий. 6. Отдых для восстановления между подходами - 60 секунд
Сжимание спортивного мяча бедрами	Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления: Сесть на стул (его высота должна быть такой, чтобы угол между голенью и бедром был прямым). Зафиксировать между коленями гимнастический мяч. Выполнить 16-18 сжиманий мяча. Отдохнуть минуту и произвести еще 5 серий
Приседания с гантелей	Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова: 1. Взять большую гантель и расположить ее на прямых руках перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса и спины. 3. Опустить корпус вниз сгибанием коленей. 4. Вернуть тело в позицию стоя. 5. Повторить движение 20 раз. 7. Выполнить 5 подходов. 7. Отдых между подходами - 1 минута
Растяжка	Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении "шпагат". Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант - утром во время зарядки

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения). Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:

• Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
• Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
• Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
• При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
• Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
• Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.

Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Красивые ноги – заветное желание представительниц прекрасного пола. Но многие женщины, даже постоянно посещающие спортзалы, замечали, что внутренняя сторона бедра неохотно подтягивается за остальными мышцами.

Она так же предательски начинает обвисать в первую очередь, когда долго не занимаешься спортом. В чем же дело?

Во внутренней части бедра мышц меньше, кожа тоньше, и стандартная гимнастика не улучшает ситуацию. Эта проблемная зона нуждается в комплексном подходе:

• специфических упражнениях для внутренней стороны бедра;
• соблюдении полной структуры тренировки (разминки, нагрузки, заминки, растяжки);
• подобранной диете.

Меню в период тренировок

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов.
Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после.
Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Разминка перед тренировкой

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

1. Приседания с гантелей

Повторяем приседания из разминки, только теперь возьмите в руки гантель в 7 кг. Не забывайте втягивать ягодицы и прямо держите спину. Достаточно 2 раза по 15 приседаний.

2. Выпады в сторону (боковые)

Станьте прямо и сделайте выпад на правую ногу, выпрямив при этом левую. Правая опорная под прямым углом к полу. Задержитесь на пару секунд и снова выпрямитесь. После 3-х подходов по 15 выпадов повторите то же с левой ноги.

3. Подъем ног

Лягте на правый бок и правую руку, левую руку уприте в пол перед собой. Ноги вытянуты на одной прямой линии. Поднимайте левую ногу и опускайте, не касаясь пола, 15 раз. Повторите дважды. Потом поднимайте от пола две ноги одновременно столько же раз. Поменяйте позицию на другой бок и повторите.

4. Махи

Приподнимите корпус, сделав упор на левом локте. Правую ногу поставьте за левой. Выпрямите левую ногу, носок повернут на вас, и сделайте 15 махов, не касаясь ногой пола. Повторите трижды. Поменяйте позицию для другой ноги.

5. Растяжка

Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите под прямым углом к полу. Максимально разводите и сводите ноги, не касаясь ими пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

6. Перекат ног

Оставаясь в этом положении, руки на линии плеч и прижаты к полу, зажмите мяч между ног. Опускайте ноги в одну сторону, не касаясь пола, потом в другую. По 15 опусканий в каждую сторону, 2 подхода.

7. Упражнение «ножницы»

Лежа на полу, ноги держите под прямым углом к полу (если опустить их ниже, то будет качаться пресс). Носки стоп направлены в потолок, быстро заведите правую ступню за левую, сразу левую за правую, так быстро чередуйте 20 секунд. Опустите ноги, передохните и повторите еще 2 раза.

8. Диагональные махи

Лягте на живот, ноги и руки на одной линии с туловищем. Поднимайте левую руку одновременно с правой ногой до ощущения тянущихся мышц, держите 2 секунды и опускайте. Теперь наоборот поднимаем правую руку и левую ногу. Каждую пару (рука плюс нога) поднимаем по 15 раз.

9. Махи ногой в сторону

Станьте на колени, упритесь кистями в пол, туловище параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Поднимаем одну ногу в сторону, не разгибая ее в колене, до параллели с полом и возвращаем назад.

Тут же снова поднимаем и опять возвращаем. Следите за тем, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу, а голень перпендикулярна бедру. Носок повернут к вам. Сделайте 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.

10. Выпрямление ноги в сторону

Усложняем предыдущее упражнение тем, что ногу, подняв, выпрямляем параллельно полу и снова сгибаем в колене под 90 градусов, после этого возвращаем ее обратно. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

Заминка после тренировки

Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.

Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.

Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.

Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.

Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Дорогие читатели, сталкивались ли вы с такой проблемой? Какие упражнения вам помогли? Поделитесь своим опытом с нами, оставив комментарий к статье.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.